8 bài tập dễ thực hiện tại chỗ giảm đau vai gáy cho dân công sở

Dân công sở ngồi lâu dễ bị mỏi và đau vai gáy, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và hiệu suất làm việc. Dưới đây là 8 bài tập đơn giản này, không cần dụng cụ giúp giảm đau vai gáy nhanh chóng.

Những bài tập đơn giản giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

Tại sao dân công sở dễ bị đau vai gáy?

Đau vai gáy là tình trạng căng cứng, nhức mỏi hoặc đau nhói vùng cổ, vai và gáy, có thể lan xuống cánh tay hoặc lên đầu gây đau đầu, chóng mặt. Đây là vấn đề sức khỏe thường gặp ở người làm việc văn phòng phải làm việc 7–8 giờ/ngày bên máy tính hoặc công việc ít vận động.

Đau vai gáy là tình trạng căng cứng, nhức mỏi vùng cổ vai gáy

Một số thói quen gây hại:

• Ngồi lì trước màn hình nhiều giờ không thay đổi tư thế.
• Cúi đầu liên tục để gõ phím hoặc nhìn điện thoại.
• Bàn ghế, màn hình máy tính không đúng tầm mắt, tạo áp lực lên cổ – vai – gáy.
• Không vận động giữa giờ, cơ bắp co cứng lâu.
• Áp lực công việc, stress, deadline khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng căng cơ.

Thói quen này lặp đi lặp lại hàng ngày dẫn đến căng cơ mãn tính, lưu thông máu kém, từ đó gây đau vai gáy kéo dài.

Tác hại của đau vai gáy nếu không được khắc phục

Nếu coi thường các cơn đau vai gáy ban đầu, tình trạng này có thể trở nên mạn tính và gây nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe:

• Giảm năng suất làm việc: khó tập trung vì đau mỏi, giảm hiệu suất công việc.
• Ảnh hưởng sinh hoạt: khó xoay đầu, lái xe, tập thể dục.
• Ngủ kém, mệt mỏi: cơn đau làm giấc ngủ gián đoạn, ảnh hưởng sức khỏe toàn thân.
• Nguy cơ bệnh lý mạn tính: thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, hội chứng vai gáy mạn tính hoặc hội chứng chèn ép rễ thần kinh.
• Ảnh hưởng đến tâm lý: Mệt mỏi, stress gia tăng do đau mạn tính có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm.

Vì vậy, việc tập các bài tập giảm đau vai gáy đơn giản ngay tại văn phòng có vai trò quan trọng, vừa giảm đau tức thì vừa phòng ngừa lâu dài.

Nguyên tắc khi tập bài tập giảm đau vai gáy

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả và an toàn, cần tuân thủ một số nguyên tắc:

• Thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, đúng tư thế, không cố gắng thực hiện động tác quá mạnh gây tổn thương thêm.
• Kết hợp hít thở sâu, thả lỏng và cảm nhận tại các vùng cơ
• Mỗi bài 1–2 phút, cả chuỗi khoảng 10–15 phút.
• Duy trì đều đặn: có thể tập 2–3 lần/ngày trong giờ nghỉ hoặc sau khi làm việc.
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Sau mỗi 1–2 giờ làm việc, nên đứng dậy, vận động nhẹ.
• Uống đủ nước để cung cấp đủ nước giúp cơ và khớp hoạt động trơn tru.
• Ngưng tập nếu cơn đau tăng hoặc có triệu chứng tê bì nặng.
• Chú ý dấu hiệu bất thường: Nếu đau kèm tê tay, chóng mặt nhiều, nên thăm khám bác sĩ.

8 bài tập giảm đau vai gáy cho dân công sở

Đây là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện dành cho dân công sở, có thể tranh thủ thực hiện tại chỗ.

Bài tập 1: Xoay cổ thư giãn (Neck Rotation)

Giúp giãn cơ vùng cổ, cải thiện linh hoạt đốt sống cổ.

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
• Từ từ xoay đầu sang trái, giữ 5 giây.
• Quay về giữa, xoay sang phải, giữ 5 giây.
• Thực hiện 5–10 lần mỗi bên.

Bài tập Xoay cổ thư giãn

Bài tập 2: Gập – ngửa cổ (Neck Flexion & Extension)

Tăng lưu thông máu, giảm căng cơ cổ gáy.

• Ngồi hoặc đứng thẳng.
• Cúi đầu xuống ngực, giữ 5 giây.
• Ngửa đầu ra sau (nhẹ, không quá mức), giữ 5 giây.
• Lặp lại 5–10 lần.

Bài tập 3: Nghiêng đầu sang hai bên

Kéo giãn cơ bên cổ, giảm đau một bên vai gáy.

• Ngồi thẳng, vai giữ cố định.
• Nghiêng đầu sang trái, tai trái chạm gần vai, giữ 5 giây.
• Trở lại giữa, nghiêng sang phải, giữ 5 giây.
• Lặp lại 5–10 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Kéo giãn cổ bằng tay (Neck Stretch with Hand)

Giúp giãn sâu cơ vùng cổ – vai.

• Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải, giữ 10 giây.
• Đổi bên với tay trái.
• Lặp lại 3–5 lần mỗi bên.

Bài tập 5: Xoay vai tròn (Shoulder Rolls)

Tăng độ linh hoạt khớp vai, giảm co cứng cơ thang.

• Ngồi hoặc đứng, hai tay thả lỏng.
• Xoay vai tròn từ trước ra sau 10 vòng.
• Sau đó xoay từ sau ra trước 10 vòng.

Bài tập 6: Co duỗi vai gáy (Shoulder Shrugs)

Giúp lưu thông máu vùng vai gáy, giải tỏa stress cơ bắp.

• Ngồi thẳng, nâng vai lên cao như “nhún vai”, giữ 3 giây.
• Thả lỏng vai xuống.
• Lặp lại 10–15 lần.

Bài tập 7: Vươn tay kéo giãn (Overhead Stretch)

Giãn cơ lưng trên, vai và cổ, giảm mệt mỏi toàn thân.

• Ngồi/đứng thẳng, hai tay đan vào nhau, đưa lên cao.
• Duỗi thẳng cánh tay, vươn người lên trên.
• Giữ 10–15 giây, lặp lại 3–5 lần.

Bài tập 8: Bài tập “con mèo – con bò” (Cat-Cow Stretch)

Tăng độ linh hoạt cột sống cổ – lưng trên, thư giãn thần kinh.

• Ngồi thẳng lưng.
• Khi hít vào: ưỡn ngực, ngửa đầu nhẹ, đẩy vai ra sau (tư thế bò).
• Khi thở ra: gù lưng, cúi đầu, ép cằm vào ngực (tư thế mèo).
• Lặp lại 5–10 lần.

Bài tập con mèo - con bò giúp giảm đau mỏi vai gáy

Hãy luôn giữ nhịp thở đều, lưng thẳng, tập nhẹ nhàng, chậm rãi để cảm nhận vào các vùng cơ trong khi thực hiện bài tập.

Bên cạnh việc duy trì các bài tập giúp giảm đau và thư giãn vai gáy, dân công sở cũng nên chú ý đến chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng và chăm sóc xương khớp toàn diện. Trong một số trường hợp, việc kết hợp thêm các sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược như thuốc xương khớp có thành phần từ các thảo dược được sản xuất tại nhà máy chuẩn GMP-WHO có thể giúp nâng cao hiệu quả giảm đau, giảm cảm giác nhức mỏi và bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

Thuốc xương khớp dạng viên nén tiện sử dụng và dễ bảo quản, sản phẩm hiện có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, người bị đau vai gáy có thể tham khảo sử dụng.

BS Hoàng Hậu
Theo Giáo dục & Cuộc sống/Giáo dục & Thời đại
Link báo gốc: https://cuocsong.giaoducthoidai.vn/8-bai-tap-de-thuc-hien-tai-cho-giam-dau-vai-gay-cho-dan-cong-so-n33727.html