Khi phụ nữ bước vào tuổi 35, cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi đáng kể, chủ yếu do sự suy giảm dần nồng độ hormone estrogen và progesterone.
Đây là quá trình lão hóa tự nhiên và là dấu hiệu khởi đầu của giai đoạn tiền mãn kinh. Những thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thay đổi về nội tiết tố và sinh lý
Suy giảm hormone Estrogen và Progesterone gây ra các vấn đề bao gồm rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn, bốc hỏa và giảm khả năng sinh sản.
Lão hóa rõ rệt
Collagen trong cơ thể mất đi khoảng 1–1.5% mỗi năm sau tuổi 30, đặc biệt là ở độ tuổi 35 trở đi.
Da bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ, mất độ đàn hồi, kém mịn màng, trở nên xỉn màu thậm chí xuất hiện nám, tàn nhang.
Tình trạng rụng tóc trở nên nhiều hơn, tóc xô khơ, thậm chí còn xuất hiện tóc bạc sớm.
Trao đổi chất chậm lại – dễ tăng cân
Hệ trao đổi chất suy giảm khiến mỡ thừa tích tụ nhanh hơn, đặc biệt ở bụng, hông, đùi.
Giảm khối lượng cơ bắp, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, mỡ máu nếu không kiểm soát chế độ ăn uống và vận động.
Xương khớp bắt đầu thoái hóa
Sau 35 tuổi, mật độ xương bắt đầu giảm dần – đặc biệt ở những phụ nữ ít vận động hoặc thiếu canxi, vitamin D.
Suy giảm miễn dịch và sức đề kháng
Dễ mắc bệnh hơn, thời gian phục hồi cũng kéo dài hơn.
Các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tim mạch, rối loạn mỡ máu, tiểu đường… có thể bắt đầu xuất hiện nếu không chăm sóc sức khỏe đúng cách.
Thay đổi ở hệ tiêu hóa
Dễ bị đầy bụng, chướng hơi, táo bón, trào ngược dạ dày do chức năng tiêu hóa kém đi.
Thay đổi về tâm lý và tinh thần
Giai đoạn này phụ nữ thường phải đối mặt với nhiều áp lực từ công việc, gia đình, con cái đang tuổi lớn, kết hợp với sự thay đổi nội tiết tố khiến tâm trạng dễ bị ảnh hưởng, dễ căng thẳng hơn.
Các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và tình trạng căng thẳng có thể gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ảnh hưởng đến năng lượng và tinh thần vào ban ngày.
Chính vì vậy, bổ sung dinh dưỡng đúng cách không chỉ là để phòng bệnh, mà còn để duy trì vẻ đẹp, năng lượng sống và khả năng sinh lý khỏe mạnh.
Phụ nữ trên 35 tuổi cần bổ sung gì?
Dưới đây là những nhóm chất dinh dưỡng mà phụ nữ trên 35 tuổi cần đặc biệt quan tâm bổ sung để duy trì cơ thể khỏe mạnh, làm chậm lão hóa cũng như phòng bệnh tật:
Canxi và Vitamin D
Sau tuổi 35, nguy cơ loãng xương và giảm mật độ xương tăng lên do sự suy giảm hormone estrogen.
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, còn Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả.
Nguồn bổ sung:
-
Canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa ít béo, sữa chua, phô mai), rau xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn), đậu phụ, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi (có xương).
-
Vitamin D: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (khoảng 15-20 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều muộn), cá béo (cá hồi, cá thu), trứng, nấm, sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D.
Sắt
Phụ nữ ở độ tuổi này vẫn trải qua chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, dẫn đến mất máu và có nguy cơ thiếu sắt, gây thiếu máu, mệt mỏi, da xanh xao. Sắt cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu.
Nguồn bổ sung: Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), gan động vật, hải sản (hàu, tôm), rau bina, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạt bí, các loại ngũ cốc tăng cường sắt.
Lưu ý: Nên bổ sung Vitamin C cùng lúc với sắt để tăng cường hấp thu sắt.
Omega-3 (EPA và DHA)
Omega-3 là axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch (giảm cholesterol xấu, huyết áp), hỗ trợ chức năng não bộ, cải thiện thị lực, giảm viêm và giúp da tóc khỏe mạnh, chống lão hóa.
Nguồn bổ sung: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi), hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt lanh.
Vitamin nhóm B (đặc biệt Vitamin B12 và Folate/ Vitamin B9)
Vitamin B12: Cần thiết cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA. Khả năng hấp thụ B12 có thể giảm dần theo tuổi.
Folate (Vitamin B9): Quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA, phát triển tế bào và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi nếu có ý định mang thai.
Nguồn bổ sung:
-
Vitamin B12: Thịt, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường.
-
Folate: Rau xanh đậm (rau bina, măng tây, cải xanh), đậu lăng, đậu đen, cam, bơ, ngũ cốc tăng cường.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin B9 (Folate)
Chất chống oxy hóa (Vitamin C, E, A/Beta-carotene, Selen)
Giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa da, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính (tim mạch, ung thư).
Nguồn bổ sung:
-
Vitamin C: Cam, quýt, ổi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh.
-
Vitamin E: Hạnh nhân, hạt hướng dương, quả bơ, dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu oliu).
-
Vitamin A/Beta-carotene: Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau bina, gan động vật, trứng.
-
Selen: Hạt Brazil, hải sản, thịt gia cầm, trứng.
Chất xơ
Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và cholesterol, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
Nguồn bổ sung: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), các loại đậu.
Protein
Giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và tái tạo tế bào, quan trọng cho sức khỏe xương khớp và duy trì cảm giác no lâu.
Nguồn bổ sung: Thịt nạc (gà, cá, bò), trứng, đậu phụ, các loại đậu, hạt.
Magie
Tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, quan trọng cho chức năng cơ bắp và thần kinh, điều hòa huyết áp, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì xương chắc khỏe.
Nguồn bổ sung: Rau xanh đậm, các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí), đậu, bơ, sô cô la đen.
Estrogen thực vật (Phytoestrogen)
Giúp cân bằng nội tiết tố nữ, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, khô âm đạo, và hỗ trợ sức khỏe xương.
Nguồn bổ sung: Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh), hạt lanh, hạt vừng.
Cách đơn giản và tiện lợi được nhiều phụ nữ lựa chọn là sử dụng viên uống hỗ trợ cải thiện nội tiết tố nữ.
Viên uống hỗ trợ cải thiện nội tiết tố nữ
Viên uống có thành phần gồm chiết xuất Kacip fatimah, chiết xuất mầm đậu nành, sữa ong chúa tươi, Đương quy, Ích mẫu, Thục địa, Ngưu tất, Xuyên khung, Lá trầu không và phụ liệu…
Viên uống hỗ trợ cải thiện nội tiêt tố nữ, giảm các triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ, sạm da, yếu sinh lý do suy giảm nội tiết tố nữ, thường dùng trong các trường hợp phụ nữ suy giảm nội tiết tố, phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh có các triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ, sạm da, yếu sinh lý do suy giảm nội tiết tố nữ.
Dược sĩ Thu Hà
Theo Giáo dục & Cuộc sống/Giáo dục & Thời đại