Top thực phẩm giàu kẽm tự nhiên nên có trong thực đơn

Kẽm là vi chất thiết yếu cho sức khỏe, miễn dịch và sinh lý. Tìm hiểu danh sách thực phẩm giàu kẽm, dấu hiệu thiếu kẽm và cách bổ sung đúng cách cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Tìm hiểu danh sách thực phẩm giàu kẽm để bổ sung ngay

Vì sao cơ thể cần kẽm mỗi ngày?

Kẽm (Zn) là một trong những khoáng chất vi lượng quan trọng nhất mà cơ thể con người cần, dù chỉ chiếm lượng rất nhỏ. Kẽm tham gia vào hơn 300 loại enzym khác nhau, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình:

• Tổng hợp protein và DNA – nền tảng cho sự phát triển tế bào.
• Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
• Duy trì vị giác, khứu giác và thị lực ổn định.
• Hỗ trợ tái tạo mô, làm lành vết thương nhanh hơn.
• Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên.
• Tăng khả năng sinh sản và sức khỏe sinh lý ở nam giới.

Dù cần với lượng nhỏ, nhưng nếu thiếu kẽm, cơ thể sẽ nhanh chóng phát ra những tín hiệu cảnh báo rõ ràng.

Dấu hiệu cơ thể đang thiếu kẽm

Thiếu kẽm không gây nguy hiểm tức thời, nhưng về lâu dài lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Một số dấu hiệu dễ nhận biết gồm:

• Rụng tóc, móng yếu, da khô nứt nẻ.
• Vết thương lâu lành, hay bị viêm da, mụn trứng cá.
• Ăn không ngon, vị giác kém, mất mùi.
• Dễ ốm, miễn dịch yếu, hay cảm cúm.
• Mệt mỏi, kém tập trung, giảm trí nhớ.
• Ở trẻ em: chậm lớn, biếng ăn, dễ nhiễm khuẩn.
• Ở nam giới: giảm ham muốn, tinh trùng yếu.

Một số dấu hiệu thiếu kẽm ở trẻ nhỏ

Nếu bạn nhận thấy cơ thể có những biểu hiện này, đã đến lúc xem lại chế độ ăn và bổ sung thực phẩm giàu kẽm hợp lý.

Lượng kẽm cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng kẽm cần nạp vào hàng ngày như sau:

Lượng kẽm này có thể được hấp thu qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung khi cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đạt đủ lượng kẽm chỉ qua bữa ăn, nhất là những người có chế độ ăn nghèo đạm, ăn chay hoặc hấp thu kẽm kém.

Top thực phẩm giàu kẽm tự nhiên nên có trong thực đơn

Hải sản – nguồn kẽm dồi dào nhất

Các loại hải sản như hàu, sò, tôm, cua, cá hồi là nguồn cung cấp kẽm hàng đầu.

• Hàu biển đứng đầu bảng, với hàm lượng kẽm gấp 5–10 lần thịt bò.
• Cua biển, tôm, mực cũng chứa lượng kẽm đáng kể, dễ chế biến và hấp thu.

Ngoài ra, hải sản còn chứa omega-3, selen và vitamin B12 – giúp tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thịt đỏ và gia cầm

Thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà là nhóm thực phẩm giàu kẽm phổ biến nhất trong bữa ăn hằng ngày.

• Một khẩu phần 100g thịt bò có thể cung cấp gần 5mg kẽm.
• Thịt gà đặc biệt là phần đùi và ức cũng chứa lượng kẽm vừa phải, dễ tiêu hóa.

Hàm lượng protein cao trong thịt đỏ còn giúp tăng hấp thu kẽm – điều mà rau củ khó làm được.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Nếu bạn ăn chay, yến mạch, hạt bí, đậu lăng, hạt điều, đậu nành, đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời.

Dù lượng kẽm thấp hơn hải sản, nhưng nhóm thực vật này còn cung cấp chất xơ, magie và chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

Lưu ý: nên ngâm hạt và đậu trước khi nấu để giảm phytate – chất làm cản trở hấp thu kẽm.

Các thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa, phô mai, sữa chua không chỉ cung cấp canxi mà còn là nguồn kẽm tự nhiên giúp xương chắc, miễn dịch mạnh.

Một cốc sữa tươi 200ml có thể mang lại 1mg kẽm – thích hợp cho trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.

Trứng và các loại hạt

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa lượng kẽm vừa đủ giúp duy trì hoạt động enzyme ổn định.

Ngoài ra, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương cũng là “nhóm hạt vàng” cho những ai muốn tăng cường kẽm và chất béo lành mạnh.

Những ai dễ bị thiếu kẽm?

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu kẽm tăng cao để phát triển thai nhi và tiết sữa.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: cơ thể phát triển nhanh, cần kẽm cho xương và hệ miễn dịch.
• Người cao tuổi: hấp thu kẽm kém, ăn uống thất thường.
• Người ăn chay trường: thiếu nguồn kẽm từ động vật.
• Người thường xuyên uống rượu bia: rượu làm giảm hấp thu và tăng thải kẽm qua nước tiểu.

Nếu bạn thuộc nhóm trên, bổ sung thêm kẽm là điều cần thiết để tránh thiếu hụt dài hạn.

Khi nào nên bổ sung kẽm dạng viên?

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn dù đa dạng vẫn chưa đủ để đáp ứng nhu cầu kẽm, đặc biệt khi:

• Cơ thể hấp thu kém hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Bạn bị rụng tóc, viêm da, hoặc vết thương lâu lành.
• Trẻ biếng ăn, chậm tăng cân.
• Phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc người mới ốm dậy.

Lúc này, viên bổ sung kẽm là lựa chọn an toàn và hiệu quả, giúp cơ thể hấp thu kẽm nhanh và chính xác theo nhu cầu mỗi ngày.

Bổ sung viên kẽm khi cơ thể bị thiếu và thức ăn không đủ cung cấp nhu cầu kẽm mỗi ngày

Một số dòng sản phẩm bổ sung kẽm dạng viên nén hiện nay được điều chế từ kẽm gluconate, cung cấp khoảng 7,5mg kẽm nguyên tố/viên – vừa đủ cho nhu cầu sinh lý của người lớn mà không gây thừa.

Sản phẩm còn được phối hợp với tá dược an toàn, dễ uống, dễ hấp thu, giúp:

• Bổ sung kẽm cho cơ thể
• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe và sức đề kháng
• Hỗ trợ tăng cường chuyển hóa.

Dạng viên này cũng phù hợp với phụ nữ mang thai, mẹ cho con bú, thanh thiếu niên đang phát triển – những đối tượng thường bị thiếu kẽm nhất.

Cách sử dụng kẽm hiệu quả và an toàn

• Uống kẽm sau bữa ăn để tránh kích ứng dạ dày.
• Không nên dùng cùng lúc với canxi hoặc sắt, vì các khoáng này có thể cạnh tranh hấp thu.
• Tránh uống khi bụng đói hoặc cùng trà, cà phê.
• Duy trì đều đặn 1 viên/ngày (hoặc theo hướng dẫn) để đạt hiệu quả bền vững.
• Kết hợp chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm, uống đủ nước, ngủ sớm để tăng hấp thu tự nhiên.

Thực phẩm giàu kẽm – nền tảng cho sức khỏe bền vững

Kẽm không chỉ là “chất nhỏ” mà còn là chìa khóa giúp cơ thể hoạt động trơn tru, từ hệ miễn dịch đến làn da, tóc, móng và sức khỏe sinh sản.

Bổ sung kẽm từ thực phẩm và viên uống chứa kẽm sẽ giúp bạn:

• Luôn tràn đầy năng lượng.
• Ăn ngon miệng, ngủ sâu giấc.
• Đề kháng tốt hơn trước thời tiết dịch bệnh.
• Duy trì vẻ ngoài tươi tắn, khỏe mạnh.

Viên uống chứa kẽm có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, bạn có thể tham khảo sử dụng cho cả gia đình.

DS Lê Huyền
Theo Giáo dục & Cuộc sống/Giáo dục & Thời đại
Link báo gốc: https://cuocsong.giaoducthoidai.vn/top-thuc-pham-giau-kem-tu-nhien-nen-co-trong-thuc-don-n34484.html