Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân cũng như cách cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả, an toàn.
Tìm hiểu về tình trạng mất ngủ kéo dài
MỤC LỤC
-
Tìm hiểu tình trạng mất ngủ kéo dài
-
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
-
Tác hại của mất ngủ kéo dài
-
Cách cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài
|
Tìm hiểu tình trạng mất ngủ kéo dài
Mất ngủ là một tình trạng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi các dấu hiệu:
-
Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để có thể ngủ được.
-
Khó duy trì giấc ngủ: Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
-
Ngủ không sâu giấc: Cảm thấy giấc ngủ không đủ chất lượng, dễ bị tỉnh giấc bởi những tiếng động nhỏ.
-
Thức dậy quá sớm: Thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được, dù cơ thể vẫn mệt mỏi.
Tình trạng này được coi là mất ngủ kéo dài (mãn tính) khi các triệu chứng trên xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài liên tục trong 3 tháng trở lên. Nếu chỉ xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần, đó là mất ngủ cấp tính, thường do căng thẳng hoặc thay đổi đột ngột trong cuộc sống.
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
Mất ngủ kéo dài có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:
Căng thẳng, lo âu, trầm cảm
Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu.
Áp lực công việc, cuộc sống, các vấn đề cá nhân có thể khiến não bộ hoạt động quá mức, khó thư giãn vào ban đêm.
Các rối loạn tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu cũng thường đi kèm với mất ngủ.
Thói quen sinh hoạt không khoa học
Ngủ không đúng giờ, giờ giấc thất thường.
Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá dài.
Sử dụng điện thoại, máy tính, tivi, chơi điện tử trước khi ngủ.
Làm việc hoặc ăn uống trên giường ngủ.
Môi trường phòng ngủ không thoải mái (ồn ào, quá sáng, nhiệt độ không phù hợp).
Chế độ ăn uống
Sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá, đặc biệt vào buổi tối.
Ăn quá no, nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng trước khi ngủ.
Các bệnh lý nền
Nhiều bệnh lý có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ:
-
Bệnh lý thần kinh: Suy nhược thần kinh, Parkinson, Alzheimer.
-
Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), hội chứng chân không yên (restless legs syndrome), mộng du, nghiến răng.
-
Bệnh mãn tính: Đau mãn tính (viêm khớp, đau lưng), tiểu đường, bệnh tim mạch (tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim), hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), cường giáp.
-
Thay đổi nội tiết tố: Ở phụ nữ mãn kinh.
Tác dụng phụ của thuốc
Một số loại thuốc điều trị bệnh có thể gây mất ngủ như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, huyết áp, hoặc một số loại thuốc giảm đau, thuốc cảm, giảm cân có chứa caffeine.
Tuổi tác
Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Người lớn tuổi thường cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài
Tác hại của mất ngủ kéo dài
Nếu không được điều trị kịp thời, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe:
Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần
Tăng nguy cơ mắc trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề tâm lý khác.
Suy giảm chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ, khả năng học hỏi và giải quyết vấn đề.
Thay đổi tính cách, dễ nóng giận, cáu gắt.
Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất
Suy giảm hệ miễn dịch: Dễ bị ốm vặt, nhiễm trùng.
Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính:
-
Bệnh tim mạch: Tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nguy cơ đau tim, đột quỵ;
-
Tiểu đường: Mất ngủ làm rối loạn chuyển hóa glucose;
-
Béo phì: Gây rối loạn hormone kiểm soát sự thèm ăn, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát, tăng cân;
-
Bệnh thận: Tăng nguy cơ suy thận;
Rối loạn đường ruột: Thay đổi vi khuẩn đường ruột, tăng nguy cơ đầy hơi, khó tiêu, viêm dạ dày
Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản: Có thể ức chế hormone kích thích rụng trứng ở phụ nữ và làm suy giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới.
Giảm năng lượng, thể lực: Cơ thể không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Ảnh hưởng đến ngoại hình: Da khô, sạm màu, quầng thâm mắt, tóc xơ yếu.
Nguy cơ té ngã cao: Đặc biệt ở người lớn tuổi do mất thăng bằng, phản xạ chậm.
Tác hại của việc mất ngủ kéo dài
Cách cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài
Việc điều trị mất ngủ kéo dài cần một kế hoạch toàn diện và kiên trì, thường bao gồm sự kết hợp của nhiều phương pháp:
Thay đổi lối sống và vệ sinh giấc ngủ
Thiết lập lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ, sạch sẽ và thoải mái (nệm, gối phù hợp).
Tránh các chất kích thích: Hạn chế caffeine, nicotine, rượu bia, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
Hạn chế ăn uống sát giờ ngủ: Tránh ăn quá no, nhiều dầu mỡ, cay nóng trước khi đi ngủ.
Tập thể dục đều đặn: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh tập quá gần giờ đi ngủ (ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ).
Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, thiền, yoga nhẹ nhàng.
Hạn chế thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ do ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin (hormone gây ngủ).
Không nằm trên giường khi không ngủ: Nếu không ngủ được trong 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm một việc gì đó thư giãn cho đến khi buồn ngủ trở lại.
Các phương pháp hỗ trợ
Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I): Đây là phương pháp điều trị hiệu quả hàng đầu cho mất ngủ mãn tính. CBT-I giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ, hành vi tiêu cực về giấc ngủ.
Kỹ thuật thư giãn: Thiền định, thở sâu, yoga, khí công, dưỡng sinh giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Massage: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.
Ngâm chân nước ấm: Giúp đả thông kinh mạch, thư giãn, đặc biệt khi kết hợp với muối Epsom hoặc tinh dầu.
Châm cứu, bấm huyệt: Các phương pháp y học cổ truyền có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Điều trị y tế
Khi các biện pháp trên không hiệu quả hoặc mất ngủ do nguyên nhân bệnh lý, cần thăm khám bác sĩ:
-
Chẩn đoán nguyên nhân: Bác sĩ sẽ tìm hiểu tiền sử bệnh lý, thói quen sinh hoạt và có thể yêu cầu làm các xét nghiệm hoặc đo đa ký giấc ngủ để xác định nguyên nhân chính xác.
-
Điều trị bệnh lý nền: Nếu mất ngủ do các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, lo âu, bác sĩ sẽ điều trị trực tiếp các bệnh lý đó.
-
Kê đơn thuốc ngủ: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê các loại thuốc ngủ (thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần) để hỗ trợ giấc ngủ.
Sử dụng thuốc Hoạt Huyết Đông y
Trong y học cổ truyền, tình trạng mất ngủ được biết đến với tên gọi như bất mị hoặc thất miên, phản ánh sự rối loạn trong quá trình điều hòa và nuôi dưỡng của âm huyết trong cơ thể. Giấc ngủ tự nhiên vốn là kết quả của sự hài hòa giữa âm và dương, khi âm huyết sung mãn, tâm trí mới có thể yên ổn mà dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
Tuy nhiên, khi chức năng của các tạng như tâm, can, tỳ bị ảnh hưởng – do áp lực, suy nhược hay các yếu tố bên ngoài – sẽ dẫn đến sự thiếu hụt âm huyết, từ đó gây nên hiện tượng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ kéo dài. Đồng thời, vệ khí, vốn có vai trò bảo vệ và điều phối năng lượng, cũng không thể nhập vào âm để đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
Để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài, Đông y đề ra nguyên tắc “hư thì bổ, thực thì tả” – nghĩa là nếu cơ thể suy yếu thì cần được bồi bổ, còn nếu bị bế tắc hoặc dư thừa thì phải tiêu trừ. Mục tiêu chính là lập lại cân bằng âm dương, thúc đẩy quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.
Các bài thuốc được sử dụng thường chú trọng vào việc dưỡng âm, bổ huyết, an thần và hỗ trợ điều hòa chức năng của ba tạng chính liên quan đến giấc ngủ: tâm – can – tỳ. Khi âm huyết được tái lập, tâm trí sẽ được nuôi dưỡng và ổn định trở lại.
Những bài thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường có công năng hoạt huyết, thông mạch, bổ dưỡng khí huyết.
Chúng được ứng dụng để cải thiện tình trạng thiểu năng tuần hoàn não – một trong những nguyên nhân gián tiếp dẫn đến mất ngủ. Bài thuốc không chỉ giúp làm dịu thần kinh, mà còn tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ cải thiện triệu chứng như: đau đầu, hoa mắt, suy nhược trí nhớ, mệt mỏi, ngủ không sâu giấc.
Hiện nay, các bài thuốc hoạt huyết Đông y đã được chuyển giao sản xuất thành dạng viên nén tiện sử dụng và dễ bảo quản, người bị mất ngủ do thiểu năng tuần hoàn có thể tham khảo sử dụng.
Dược sĩ Thu Hà
Theo Giáo dục & Cuộc sống/Giáo dục & Thời đại
Link báo gốc: https://cuocsong.giaoducthoidai.vn/nguyen-nhan-va-cach-cai-thien-tinh-trang-mat-ngu-keo-dai-n31937.html
