Ăn gì bổ sung kẽm: Top thực phẩm nên chọn ngay

Nhiều loại thực phẩm giúp bổ sung kẽm cho cơ thể
 

MỤC LỤC: Vai trò của kẽm trong cơ thể Ăn gì bổ sung kẽm cho cơ thể? Sử dụng viên nén kẽm đạt chuẩn

Vai trò của kẽm trong cơ thể

Để biết ăn gì bổ sung kẽm, trước hết cần hiểu rõ về tầm quan trọng của kẽm với cơ thể.

Kẽm tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa khác nhau trong cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển, hệ miễn dịch và sự sinh sản.

Dưới đây là một số vai trò chính của kẽm:

Tăng trưởng và phát triển

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và axit nucleic, do đó là một trong những khoáng chất thiết yếu cho quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ em, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

Thiếu hụt kẽm có thể gây chậm tăng trưởng và rối loạn phát triển ở trẻ em.
 

Kẽm là khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của trẻ

Kẽm có tác dụng kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch như tế bào lympho T và B, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Kẽm cũng tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Thiếu hụt kẽm có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch, dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo và sửa chữa mô bị tổn thương, kích thích tổng hợp collagen, giúp quá trình liền sẹo diễn ra nhanh hơn.

Thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương.
 

Thiếu kẽm có thể khiến tổn thương lâu lành

Kẽm cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh do tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin.

Thiếu hụt kẽm có thể gây ra các vấn đề về nhận thức, tình trạng lo âu, trầm cảm và mất ngủ.

Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với chức năng sinh sản ở cả nam và nữ giới.

Ở nam giới, kẽm giúp tăng cường sản xuất testosterone và chất lượng tinh trùng.

Ở nữ giới, kẽm tham gia vào quá trình thụ thai và sự phát triển của thai nhi.

Kẽm có trong võng mạc của mắt và giúp mắt nhìn thấy trong bóng tối.

Kẽm cũng cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào vị giác.

Nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là khoảng 8 - 11mg.

Tuy nhiên, nhiều người không đạt được lượng kẽm này do chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng hoặc do mắc các vấn đề về hệ tiêu hóa ảnh hưởng đến việc hấp thu kẽm.
 

Thịt đỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào
 

Có nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên giàu kẽm chúng ta có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm cho cơ thể.

Dưới đây là một số gợi ý cho câu hỏi bổ sung kẽm ăn gì:

Thịt đỏ

Thịt bò, cừu, heo chứa rất nhiều kẽm. Ví dụ chỉ 100g thịt bò đã chứa khoảng 4 - 5mg kẽm.

Hải sản

Hàu, cua, tôm, cá ngừ và cá mòi đều rất giàu kẽm. Chỉ 6 con hàu tươi lớn đã cung cấp gần 50% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt đỗ tương và hạt bí ngô là những nguồn kẽm thực vật tuyệt vời. Hạt óc chó và hạt đỗ tương chứa khoảng 3mg kẽm/50g.

Ngũ cốc

Bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt và bột ngô cũng cung cấp lượng kẽm đáng kể, đặc biệt là bột ngô với gần 2mg kẽm/100g.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen chứa nhiều kẽm, protein và chất xơ. Chỉ 1 chén đậu đen đã cung cấp khoảng 25% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Sữa chua và pho mát

Những sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát cũng rất giàu kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, sữa mẹ là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất trong giai đoạn đầu đời.

Trẻ độ tuổi lớn hơn có thể linh hoạt bổ sung qua thực phẩm hàng ngày như người lớn. Hiểu được điều này, bố mẹ sẽ không còn băn khoăn câu hỏi ăn gì bổ sung kẽm cho bé.

Để tối đa hóa việc hấp thu kẽm từ thực phẩm, hãy kết hợp với việc sử dụng vitamin C. Ví dụ, bạn có thể ăn kèm trái cây tươi giàu vitamin C để cơ thể hấp thu kẽm tốt hơn.

Sử dụng viên nén kẽm đạt chuẩn

Ưu điểm của việc bổ sung kẽm qua các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe, các viên uống chứa kẽm là đơn giản, thuận tiện, không phải cân đo quá chi ly về thực đơn chứa kẽm trong bữa ăn hàng ngày.

Ngoài ra, viên uống chứa kẽm không mùi vị có thể nghiền và pha với nước cho trẻ uống. Điều này đặc biệt tiện lợi với những trẻ nhỏ sợ uống thuốc. 

Trên thị trường có nhiều loại viên uống chứa kẽm. Bạn nên lựa chọn kẽm gluconate (zinc gluconate) vì đây là dạng kẽm mà cơ thể dễ hấp thu và chuyển hóa.

Zinc gluconate có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc, giúp bổ sung kẽm cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và sức đề kháng, hỗ trợ tăng cường chuyển hóa.